TUENTRENADOR.CL · PLAN INDOOR GUIADOBÁSQUETBOL · BLOQUE 4 SEMANAS
Preparación física complementaria indoor · guiada
Basquetbolista · 13 años · 2 sesiones semanales · 50–60 min. Este bloque prioriza saltos, aterrizajes, pliometría, lateralidad, reacción y fuerza en espacios reducidos.
2×semana
4 sem.bloque inicial
50–60 minsesión
RPE 5–7calidad primero
La guía está pensada para uso autónomo después del acompañamiento inicial. Si aparece dolor articular o se pierde claramente la técnica, reduce la dosis o detén el ejercicio.
1. Mira el GIF2. Abre la secuencia3. Revisa técnica4. Usa el video solo si necesitas más detalle
S1Técnica
S2Construcción
S3Reactividad
S4Consolidación
SESIÓN A
50–60 minVertical + aterrizaje + fuerza base
Inicio: 6–8 min de movilidad/activación. Haz las repeticiones con pausa y control. En saltos, mejor pocas repeticiones muy buenas que muchas de baja calidad.
GIF · VISTA RÁPIDA
visual propio01
No necesita video: la secuencia visual y el GIF son suficientes.
3 x 10–15 s/lado45–60 sPared
Wall march isométrico
Postura de aceleración sin carrera.
Ideal para aprender la postura de aceleración sin requerir pista ni desplazamiento largo.
Secuencia paso a paso
- Apoya ambas manos en la pared e inclínate levemente hacia delante.
- Sube una rodilla hasta cadera y deja el tobillo activo.
- Empuja el suelo y sostén la postura 10–15 s sin arquear la zona lumbar.
Claves
- Empuja fuerte la pared.
- Rodilla arriba y pie activo.
- Mantén tronco firme.
Evitar
- Arquear la zona lumbar.
- Pie pasivo.
GIF · VISTA RÁPIDA
visual propio02
No necesita video: la secuencia visual y el GIF son suficientes.
3 x 445–60 sSin material
Snap-down a posición atlética
Caer rápido y frenar estable.
Desarrolla la capacidad de absorber fuerza y frenar con buena postura.
Secuencia paso a paso
- Parte alta, con brazos arriba y pies al ancho de hombros.
- Cae rápido a una postura atlética: cadera atrás y pecho estable.
- Frena y congela 2 segundos con rodillas alineadas.
Claves
- Cae rápido.
- Cadera atrás.
- Congela una posición estable.
Evitar
- Rodillas hacia adentro.
- Caer rígida.
GIF · VISTA RÁPIDA
visual propio03
No necesita video: la secuencia visual y el GIF son suficientes.
3 x 10–12 contactos45–60 sSin material
Pogo en el lugar
Contacto breve, tobillo activo.
Mejora reactividad del pie-tobillo, importante para saltar y cambiar de ritmo.
Secuencia paso a paso
- Ponte alta, con el tronco largo y brazos relajados.
- Haz rebotes cortos usando principalmente tobillo y pie.
- Mantén contactos breves y ritmo constante, sin flexionar mucho la rodilla.
Claves
- Contactos muy breves.
- Talón no se hunde excesivamente.
- Tronco alto.
Evitar
- Flexionar demasiado rodillas.
- Perder ritmo.
GIF · VISTA RÁPIDA
visual propio04
El GIF y la secuencia visual suelen bastar; video opcional.
3 x 460–75 sSin material
Salto vertical + stick
Saltar con intención y congelar la caída 2 s.
Une potencia vertical con control del aterrizaje, clave en básquetbol.
Secuencia paso a paso
- Baja un poco cargando la cadera y prepara el salto.
- Salta vertical con intención y brazos coordinados.
- Aterriza suave y sostén 2 segundos antes de repetir.
Claves
- Salta con intención.
- Aterriza suave.
- Sostén 2 s.
Evitar
- Caer con ruido excesivo.
- Perder equilibrio.
3 x 6–875–90 sMancuerna/kettlebell
Goblet squat
Sentadilla controlada y estable.
Construye fuerza base del tren inferior y control de rodilla/cadera.
Secuencia paso a paso
- Sujeta la mancuerna o kettlebell frente al pecho.
- Baja controlado manteniendo pies firmes y rodillas alineadas.
- Sube empujando el suelo y termina alta sin perder el tronco.
Claves
- Pies firmes.
- Baja controlado.
- Sube empujando el suelo.
Evitar
- Colapsar rodillas.
- Rebotar abajo.
GIF · VISTA RÁPIDA
buscando GIF exacto…06
Abrir externo ↗ Video técnico útil y relativamente específico
3 x 6–875–90 sMancuernas
Peso muerto rumano con mancuernas
Bisagra de cadera, columna neutra.
Refuerza glúteos e isquios, importantes para salto, aceleración y protección de rodilla.
Secuencia paso a paso
- Comienza de pie con mancuernas cerca de los muslos.
- Lleva la cadera atrás y baja las mancuernas manteniendo espalda neutra.
- Vuelve apretando glúteos, sin convertir el gesto en sentadilla.
Claves
- Cadera atrás.
- Espalda larga.
- Mancuernas cerca del cuerpo.
Evitar
- Redondear espalda.
- Convertirlo en sentadilla.
GIF · VISTA RÁPIDA
buscando GIF exacto…07
No necesita video: la secuencia visual y el GIF son suficientes.
2–3 x 10–12/lado45–60 sEscalón opcional
Elevación de pantorrilla a una pierna
Sube completo, pausa y baja lento.
Mejora fuerza del tobillo y tolerancia a contactos repetidos.
Secuencia paso a paso
- Apóyate en un pie, con pared o soporte si hace falta.
- Eleva el talón lo más arriba posible y haz una pequeña pausa.
- Desciende lento y repite manteniendo el pie alineado.
Claves
- Sube completo.
- Pausa arriba.
- Baja lento.
Evitar
- Rebotar.
- Perder alineación del pie.
GIF · VISTA RÁPIDA
buscando GIF exacto…08
Abrir externo ↗ Video corto útil para el ritmo del ejercicio
2–3 x 6/lado30–45 sSin material
Dead bug
Control lumbo-pélvico.
Desarrolla control del core para transferir mejor la fuerza a saltos y cambios de dirección.
Secuencia paso a paso
- Acuéstate boca arriba con brazos arriba y piernas elevadas.
- Extiende lentamente brazo y pierna contraria sin perder la faja abdominal.
- Vuelve al centro exhalando y alterna lado por lado.
Claves
- Costillas controladas.
- Exhala al extender.
- Movimiento lento.
Evitar
- Arquear lumbar.
- Mover demasiado rápido.
SESIÓN B
50–60 minLateralidad + reacción + fuerza unilateral
Inicio: 6–8 min de movilidad/activación. Haz las repeticiones con pausa y control. En saltos, mejor pocas repeticiones muy buenas que muchas de baja calidad.
GIF · VISTA RÁPIDA
visual propio01
No necesita video: la secuencia visual y el GIF son suficientes.
3 x 8–10/lado45–60 sLínea/cinta
Saltos laterales sobre línea
Poco recorrido y ritmo rápido.
Transfiere bien a desplazamientos laterales cortos y defensa.
Secuencia paso a paso
- Marca una línea en el suelo y colócate a un lado.
- Salta de lado a lado con poca amplitud y ritmo rápido.
- Mantén el tronco quieto y cae siempre bajo control.
Claves
- Poco recorrido.
- Ritmo rápido.
- Mantén el tronco estable.
Evitar
- Desplazarte demasiado.
- Cruzar pies.
GIF · VISTA RÁPIDA
visual propio02
El GIF y la secuencia visual suelen bastar; video opcional.
3 x 4/lado60–75 sSin material
Skater bound + stick
Salto lateral y estabilización unipodal.
Combina potencia lateral y estabilidad, muy útil para cambios de apoyo en juego.
Secuencia paso a paso
- Empuja lateralmente desde una pierna hacia el costado opuesto.
- Aterriza sobre una sola pierna con la cadera controlada.
- Congela 2 segundos antes de volver al otro lado.
Claves
- Empuja lateralmente.
- Aterriza en un pie.
- Congela 2 s.
Evitar
- Aterrizar sin control.
- Valgo de rodilla.
GIF · VISTA RÁPIDA
visual propio03
No necesita video: la secuencia visual y el GIF son suficientes.
2–3 x 3/lado60–75 sSin material
Quarter-turn jump + stick
Giro 90° y aterrizaje estable.
Mejora orientación corporal y control al aterrizar después de una rotación corta.
Secuencia paso a paso
- Parte en postura atlética, lista para saltar.
- Salta y gira 90 grados en el aire con control.
- Aterriza estable, alineada, y sostén la posición.
Claves
- Giro controlado.
- Aterriza estable.
- Rodillas alineadas.
Evitar
- Girar tarde.
- Aterrizar rígida.
GIF · VISTA RÁPIDA
visual propio04
No necesita video: la secuencia visual y el GIF son suficientes.
3 x 3/lado45–60 s2 conos
Shuffle · planta · vuelve
Desplazamiento corto, planta y retorna.
Entrena la micro-agilidad útil para defensa, ayudas y recuperaciones cortas.
Secuencia paso a paso
- Sitúate entre dos marcas a poca distancia.
- Haz shuffle lateral sin cruzar los pies hasta la marca.
- Planta el pie externo y vuelve con control al punto inicial.
Claves
- Pasos cortos.
- Planta sin cruzar pies.
- Vuelve con control.
Evitar
- Cruzar pies.
- Tronco demasiado alto.
GIF · VISTA RÁPIDA
visual propio05
No necesita video: la señal la entrega quien acompaña o puede autogenerarse.
4 x 8–12 s45–60 s3 conos
Reacción a señal en 3 puntos
Responder a color, número o voz.
Aporta una capa cognitiva simple y útil para reaccionar, no solo moverse.
Secuencia paso a paso
- Ubica tres marcas: izquierda, centro y derecha.
- Espera una señal visual o verbal y reacciona hacia ese punto.
- Vuelve al centro rápido y espera la siguiente señal.
Claves
- Espera la señal.
- Ojos al frente.
- Pasos rápidos y cortos.
Evitar
- Anticipar la señal.
- Mirar al suelo.
GIF · VISTA RÁPIDA
buscando GIF exacto…06
Sin video por ahora: la secuencia visual es más clara que un video genérico largo.
3 x 6/lado60–75 sCajón/banco
Step-up + knee drive
Subir, estabilizar, rodilla arriba.
Desarrolla fuerza unilateral y control de rodilla/cadera con baja complejidad.
Secuencia paso a paso
- Apoya un pie completo sobre el cajón o banco.
- Sube empujando con esa pierna hasta quedar estable arriba.
- Eleva la rodilla libre y baja controlado para repetir.
Claves
- Empuja con la pierna de apoyo.
- Estabiliza arriba.
- Rodilla libre hacia delante.
Evitar
- Impulsarte demasiado con la pierna de abajo.
- Bajar sin control.
3 x 6–8/lado60–75 sMancuernas opcionales
Split squat
Fuerza unilateral estable.
Fortalece cada pierna por separado, ayudando a estabilidad y producción de fuerza.
Secuencia paso a paso
- Adopta una zancada estática, con base cómoda.
- Desciende verticalmente hasta sentir trabajo en ambas piernas.
- Sube manteniendo el pie delantero completo y el tronco firme.
Claves
- Baja verticalmente.
- Pie delantero completo.
- Tronco estable.
Evitar
- Perder equilibrio.
- Inclinar demasiado el tronco.
2–3 x 8/lado30–45 sBanda
Pallof press con banda
Anti-rotación del core.
Mejora estabilidad del tronco y control antirotacional.
Secuencia paso a paso
- Colócate de lado al punto de anclaje y toma la banda al pecho.
- Empuja los brazos al frente sin dejar que el tronco rote.
- Regresa con control y repite por el mismo lado antes de cambiar.
Claves
- No gires el tronco.
- Costillas abajo.
- Extiende brazos con control.
Evitar
- Rotar el torso.
- Compensar inclinándote.
