Plan 3

Cómo hacerlo

1. De pie, mancuernas a la altura de los hombros y pies estables.
2. Desciende en sentadilla dentro de un rango controlable.
3. Extiende piernas y caderas y enlaza el impulso con el press por encima de la cabeza.
4. Regresa las mancuernas a los hombros con control antes de repetir.

Claves durante la repetición

• Rodillas siguiendo la dirección de los pies.
• Tronco firme; no convertir el press en una hiperextensión lumbar.
• La potencia viene de piernas y caderas y se transfiere a los brazos.

Cómo hacerlo

1. Ubica la barra sobre el mediopié, con postura amplia y puntas ligeramente hacia afuera.
2. Toma la barra con los brazos por dentro de las piernas y fija el tronco.
3. Empuja el suelo y extiende rodillas y caderas de forma coordinada.
4. Desciende devolviendo caderas y rodillas con la barra cerca del cuerpo.

Claves durante la repetición

• Espalda neutra y abdomen activo.
• Barra centrada sobre el pie.
• No tirar con los brazos.

Cómo hacerlo

1. Apoya la parte alta de la espalda en el banco y coloca la mancuerna sobre la cadera.
2. Eleva una pierna y estabiliza la pelvis.
3. Extiende la cadera de la pierna apoyada contrayendo el glúteo.
4. Baja de forma lenta sin perder la alineación de pelvis y tronco.

Claves durante la repetición

• Pelvis estable y nivelada.
• Empuja con el pie completo.
• Evita buscar altura con la zona lumbar.

Cómo hacerlo

1. Colócate de espaldas al anclaje y apoya el extremo de la barra sobre un hombro, cerca de la base del cuello.
2. Inclínate levemente hacia atrás para recibir la trayectoria de la barra.
3. Desciende con control manteniendo el centro de masa estable.
4. Empuja el suelo para volver arriba y alterna el lado de apoyo de la barra entre series.

Claves durante la repetición

• Carga inicial muy conservadora.
• Pies firmes y rodillas alineadas.
• Mantén el cuerpo compatible con el arco de la landmine.

Cómo hacerlo

1. Sitúate de lado respecto de la polea y realiza una ligera inclinación desde la cadera.
2. Apoya la mano libre en un soporte estable.
3. Lleva el brazo activo por delante del pecho describiendo un arco controlado.
4. Regresa lentamente sin perder posición de hombro y tronco.

Claves durante la repetición

• Hombro lejos de la oreja.
• Movimiento desde el pecho y hombro, no desde una torsión del tronco.
• Controla especialmente la fase de regreso.

Cómo hacerlo

1. Ajusta la polea en posición alta y usa la cuerda.
2. Adopta una posición de medio arrodillado estable.
3. Tira de la cuerda hacia la zona del puente de la nariz separando sus extremos.
4. Regresa de forma controlada manteniendo el tronco estable.

Claves durante la repetición

• Cuello largo y hombros alejados de las orejas.
• Evita balancear el tronco.
• Prioriza control escapular antes que carga.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate de lado sobre un banco o caja y estabiliza el cuerpo.
2. Mantén el codo casi extendido.
3. Eleva la mancuerna lateralmente hasta que apunte aproximadamente hacia el techo.
4. Desciende lento y repite sin cambiar el ángulo del codo.

Claves durante la repetición

• Carga liviana.
• Hombro lejos de la oreja.
• No flexionar y extender el codo para crear impulso.

Cómo hacerlo

1. Con agarre prono, eleva la barra hasta que los brazos superiores queden aproximadamente paralelos al suelo.
2. Sin elevar más los codos, rota externamente los hombros para orientar los antebrazos hacia arriba.
3. Realiza un press controlado por encima de la cabeza.
4. Invierte las fases lentamente hasta volver al inicio.

Claves durante la repetición

• Usa una carga claramente menor que en un press habitual.
• Mantén los codos controlados durante la rotación.
• No fuerces rango de rotación si aparece molestia.