Preparación física complementaria
Basquetbolista · 13 años · 2 sesiones semanales · 4 semanas. Primero mira el GIF; si necesitas más detalle, usa el GIF como referencia rápida; si quieres más detalle, activa una demostración breve dentro de la tarjeta o ábrela externamente.
Aceleración · frenado · fuerza básica · core
Antes de comenzar: 6–8 min de movilidad dinámica y activación general. Mantén pausas suficientes para ejecutar con calidad.
Aceleración 5–10 m
Sal desde posición atlética y acelera entre 5 y 10 metros. La prioridad es empujar el suelo y ganar velocidad sin levantarte demasiado pronto.
Claves
- Primeros pasos cortos y potentes.
- Braceo activo y coordinado.
- Mantén inclinación inicial del tronco.
Evitar
- Salir completamente erguida.
- Alargar demasiado el primer paso.
Frenado en 2 apoyos
Acelera 4–6 m y frena progresivamente bajando el centro de masa. Termina estable y preparada para volver a moverte.
Claves
- Cadera atrás al frenar.
- Rodillas alineadas con los pies.
- Últimos apoyos más cortos.
Evitar
- Frenar rígida.
- Rodillas hacia adentro.
Reacción a señal
Desde posición de espera, responde a una señal visual o verbal y acelera 3–5 m en la dirección indicada.
Claves
- Postura lista.
- Reacciona; no anticipes.
- Primer apoyo rápido y estable.
Evitar
- Mirar al suelo.
- Moverte antes de la señal.
Drop squat + aterrizaje
Desde puntas, cae rápido a una posición atlética de cuarto de sentadilla. Después añade un mini salto y aterriza suave, estable y silenciosa.
Claves
- Aterriza suave y silencioso.
- Cadera atrás.
- Rodillas siguen la línea del pie.
Evitar
- Caer rígida.
- Valgo de rodilla.
Sentadilla a caja
Baja hasta tocar suavemente la caja o banco y vuelve a subir. Empieza con peso corporal; solo agrega carga si el patrón es estable.
Claves
- Pies firmes.
- Baja con control.
- Sube empujando el suelo.
Evitar
- Rebotar sobre la caja.
- Colapsar el tronco.
Peso muerto rumano con mancuernas
Lleva la cadera hacia atrás manteniendo la espalda neutra y una leve flexión de rodillas. Vuelve extendiendo la cadera y apretando glúteos.
Claves
- Espalda larga.
- Mancuernas cerca del cuerpo.
- Siente tensión en isquiotibiales.
Evitar
- Redondear la espalda.
- Bajar flexionando la zona lumbar.
Zancada inversa
Da un paso atrás, baja con control y vuelve empujando el suelo con la pierna delantera. Mantén equilibrio y rodilla alineada.
Claves
- Torso estable.
- Pie delantero completo.
- Bajada controlada.
Evitar
- Inclinarte demasiado.
- Perder estabilidad.
Elevación de pantorrilla
Sube a puntas de forma controlada, pausa arriba y baja lentamente. Mantén el equilibrio durante todo el recorrido.
Claves
- Sube completo.
- Pausa breve arriba.
- Baja lento.
Evitar
- Rebotar sin control.
Plancha lateral
Apoya antebrazo y pies, eleva la cadera y mantén una línea estable de cabeza a pies. Respira normalmente.
Claves
- Cadera alta.
- Codo debajo del hombro.
- Respira sin perder la postura.
Evitar
- Hundirte del lado inferior.
- Rotar el tronco.
Dead bug
Extiende brazo y pierna opuestos sin perder el contacto controlado de la zona lumbar con el suelo.
Claves
- Movimiento lento.
- Costillas controladas.
- Exhala al extender.
Evitar
- Arquear la zona lumbar.
- Acelerar las repeticiones.
Agilidad reactiva · cambios de dirección · fuerza unilateral
Antes de comenzar: 6–8 min de movilidad dinámica y activación general. Mantén pausas suficientes para ejecutar con calidad.
Shuffle lateral + sprint
Haz 2–3 apoyos laterales manteniendo postura defensiva y cambia de inmediato a un sprint corto.
Claves
- Cadera baja.
- No cruces los pies.
- Explota al cambiar a sprint.
Evitar
- Subir demasiado el centro de masa.
Closeout + freno
Avanza rápido hacia el objetivo, reduce la velocidad con pasos cortos y termina con base defensiva estable y manos activas.
Claves
- Últimos apoyos cortos.
- Base estable.
- Controla el tronco.
Evitar
- Llegar pasado.
- Quedar rígida.
Cambio de dirección 45°–90°
Acelera hacia el punto de corte, desacelera, planta con control y vuelve a acelerar hacia el nuevo ángulo.
Claves
- Baja antes del corte.
- Pie de apoyo cerca del cuerpo.
- Reacelera inmediatamente.
Evitar
- Girar erguida.
- Apoyar demasiado lejos del cuerpo.
Espejo reactivo
Imita en tiempo real los desplazamientos laterales y diagonales de una compañera o entrenador.
Claves
- Ojos en el tronco/cadera del guía.
- Pasos cortos.
- Mantén postura defensiva.
Evitar
- Mirar al suelo.
- Cruzar los pies innecesariamente.
Pogo jumps
Realiza saltos muy cortos y rápidos usando principalmente pie y tobillo. Busca contactos breves y aterrizajes suaves.
Claves
- Contactos breves.
- Tronco estable.
- Ritmo rápido y limpio.
Evitar
- Flexionar demasiado la rodilla.
Step-up
Sube al cajón o banca empujando con la pierna de apoyo. Baja con control.
Claves
- Empuja con la pierna de arriba.
- Rodilla estable.
- Tronco firme.
Evitar
- Impulsarte demasiado con la pierna de abajo.
Split squat
Desde posición escalonada, baja verticalmente con control y sube manteniendo el equilibrio.
Claves
- Peso repartido.
- Baja recto.
- Cadera estable.
Evitar
- Perder equilibrio.
- Inclinar demasiado el tronco.
Puente de glúteos
Acostada boca arriba, empuja con los pies y eleva la cadera.
Claves
- Aprieta glúteos arriba.
- Costillas controladas.
- Baja lento.
Evitar
- Arco lumbar excesivo.
Bird-dog
En cuadrupedia, extiende brazo y pierna opuestos manteniendo pelvis estable.
Claves
- Espalda neutra.
- Movimiento lento.
- No gires la cadera.
Evitar
- Balancear el tronco.
Pallof press con banda
De pie o arrodillada, empuja la banda al frente sin girar el tronco.
Claves
- Costillas abajo.
- Brazos al frente con control.
- No te gires.
Evitar
- Compensar rotando el torso.
